다음은 케토의 기본 사항입니다: 케토 다이어트는 신체가 다른 유형의 연료를 사용하도록 하는 것을 목표로 합니다. 케토 다이어트는 곡물, 콩류, 채소, 과일과 같은 탄수화물에서 나오는 당(포도당)에 의존하는 대신 간에서 저장된 지방에서 생성되는 연료의 일종인 케톤체에 의존합니다. 지방을 연소하는 것은 체중 감량에 이상적인 방법처럼 보입니다. 그러나 간에서 케톤체를 생성하도록 하는 것은 까다로운 일입니다: - 케톤체를 만들려면 탄수화물을 하루에 20~50g 미만으로 섭취해야 합니다(중간 크기의 바나나에는 약 27g의 탄수화물이 들어 있습니다). - 케토시스 상태에 도달하는 데는 일반적으로 며칠이 걸립니다. - 단백질을 너무 많이 섭취하면 케토시스를 방해할 수 있습니다.
무엇을 먹나요?
케토 다이어트는 지방 섭취량이 매우 높기 때문에 매 끼니마다 지방을 섭취해야 합니다. 하루 2,000칼로리 식단에서는 지방 165g, 탄수화물 40g, 단백질 75g을 섭취해야 합니다. 그러나 정확한 비율은 개인의 필요에 따라 달라집니다. 견과류(아몬드, 호두), 씨앗류, 아보카도, 두부, 올리브 오일과 같은 일부 건강한 불포화 지방은 케토 식단에서 허용됩니다. 그러나 오일(팜, 코코넛), 라드, 버터, 코코아 버터에 함유된 포화 지방은 다량 섭취하는 것을 권장합니다. 단백질은 케토 식단의 일부이지만, 일반적으로 저지방 단백질 식품과 소고기, 돼지고기, 베이컨과 같이 포화 지방이 많은 단백질 공급원을 구분하지 않습니다.
과일과 채소는 어떤가요? 모든 과일에는 탄수화물이 풍부하지만 특정 과일(주로 베리류)은 조금씩 섭취할 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한 채소(케일, 근대, 시금치 등 잎채소), 콜리플라워, 브로콜리, 방울양배추, 아스파라거스, 피망, 양파, 마늘, 버섯, 오이, 셀러리, 여름 호박은 제한적으로 섭취할 수 있습니다. 잘게 썬 브로콜리 한 컵에는 탄수화물이 약 6개 들어 있습니다.
케토 다이어트의 위험성
케토제닉 식단에는 여러 가지 위험이 있습니다. 가장 큰 위험은 포화 지방 함량이 높다는 점입니다. 맥마누스는 심장 질환과의 연관성 때문에 포화 지방을 일일 칼로리의 7% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 실제로 케토 다이어트는 심장 질환과도 관련이 있는 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다.
케토 다이어트의 다른 잠재적 위험은 다음과 같습니다:
영양 결핍. "다양한 채소, 과일, 곡물을 섭취하지 않으면 셀레늄, 마그네슘, 인, 비타민 B와 C를 포함한 미량 영양소가 결핍될 위험이 있습니다."라고 맥마누스는 말합니다.
간 문제. 대사해야 할 지방이 너무 많기 때문에 식단은 기존의 간 질환을 악화시킬 수 있습니다.
신장 문제. 신장은 단백질 대사를 돕는데, 케토 다이어트는 신장에 과부하를 줄 수 있다고 맥마누스는 말합니다. (현재 권장되는 단백질 섭취량은 여성의 경우 하루 평균 46g, 남성의 경우 56g입니다).
변비. 케토 식단에는 곡물이나 콩류와 같은 섬유질 식품이 적습니다.
흐릿한 사고와 기분 변화. "뇌가 기능하려면 건강한 탄수화물에서 나오는 당분이 필요합니다. 저탄수화물 식단은 혼란과 짜증을 유발할 수 있습니다."라고 맥마누스는 말합니다.
